腰痛、反り腰のエクササイズ

腰痛の場合、重要な筋肉として腸腰筋があります。

腸腰筋は、細かく分けると3つの筋肉から形成されており、腸骨筋、大腰筋、小腰筋からなっております。

腸腰筋は腰の骨から太ももの骨の内側まで伸びており、主に股関節を曲げたり、股関節を外に開く時に使われます。

最大に使う場合は、うつ伏せで足を上げる動作で、この動作ですととても力強く働きます。

最大に使うのでエクササイズに使えそうですが、腰までついている筋肉ですから腰も引っ張ってしまうので、腰の骨を引っ張りやすく痛みが出やすいため、あまりおすすめできないやり方です。

腸腰筋を強化する場合は、何かにつかまって太ももを上げる動作が効果的でこのやり方ですと痛みが出づらいです。

最初は膝を曲げて太ももを上げてください。

慣れてきましたら膝をのばして太ももを上げてください。

続けて頂きますと、腸腰筋が強化されまして腰が強くなり痛みづらくなると思います。

また骨盤と腰椎の安定に大事な腰方形筋という筋肉もあり、こちらも固い方が多いのでストレッチされると腰が動きやすく、痛みずらくなります。

こちらのストレッチは簡単で、立った状態で、手をだらんと下ろしその手をくるぶし方向に伸ばすとこの腰方形筋が伸ばされます。

右に傾けると左側、左に傾けると右側が伸ばされます。

反り腰では、骨盤が前傾してしまう事が原因ですから、骨盤を前傾しないようにすれば解決致します。

前傾させてしまうものに縫工筋、大腿直筋があります。

これらの筋肉が収縮されると骨盤を前傾させます。

この時に骨盤を前傾しすぎないように対抗する筋肉があり、それは腹筋になります。

腹筋の力で骨盤を引き上げて後傾してくれます。

ですから腹筋の力が弱いと、強く骨盤を後傾にもっていけなくなり、前傾気味になってしまいます。

骨盤が前傾しすぎますと腰周りの安定感がなくなり、腰の筋肉の負担が大きくなり、関節にも負担がかかってしまいます。

この負担の大きくなった状態を放置してしまいますとヘルニアだったり、ＯＡ（変形）が起こりやすくなり、痛みもありますので日常生活が大変になってしまう事があります。

また関節になんらかの不具合ができてしまっているので、治療も大変になってしまいます。

そうならないためにも普段から予防に努めて頂きたいと思います。

予防に勝るものはありません。

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